Grillowanie to jedna z największych radości lata czy ciepłej wiosny i jesieni. Jednocześnie grillowanie mięsa niesie ze sobą pewne ryzyko. Oto jak korzystać z grilla, aby przygotować pożywne, pyszne jedzenie przy minimalnym zagrożeniu dla zdrowia.
Zalety grillowania
To uniwersalna prawda: grillowanie sprawia, że jedzenie smakuje dobrze. Nie ma znaczenia, co tam przyrządzisz. Niesamowicie pachnie i smakuje. Burgery? Stek? Owoce morza? Tofu? Warzywa? Sałata? Grill nawet sprawia, że sałatka smakuje lepiej. Ale grill nie tylko sprawia, że jedzenie jest smaczne. Oferuje również pewne uzasadnione korzyści zdrowotne. Na przykład do grillowania nie potrzeba dużo oleju (w przeciwieństwie do, powiedzmy, smażenia na patelni). A tłuszcz spływa podczas gotowania. (To nie znaczy, że tłuszcz w diecie jest zły. W rzeczywistości odpowiednia równowaga tłuszczu w diecie jest ważna dla zdrowia. Po prostu nadmiar tłuszczu – podobnie jak nadmiar węglowodanów lub białka – jest czymś, na co należy uważać.) Dodatkowo, jeśli grillujesz, prawdopodobnie oznacza to, że gotujesz dla siebie i rodziny.
Towarzystwo rodziny i przyjaciół, wspaniałe plenery, łatwe, minimalne sprzątanie — wszystkie te korzyści oznaczają, że nie będziesz się kusić, by pójść do restauracji lub zamówić coś na wynos.
Ogólnie rzecz biorąc, kaloryczne potrawy, przejadanie się, izolacja społeczna i brak ekspozycji na zewnątrz bardziej szkodzą naszemu zdrowiu niż sporadyczne przyjmowanie HCA lub WWA.
Więc miej wszystko w perspektywie. Podaruj swojemu grillowi (i rodzinie, przyjaciołom i słonecznemu podwórkowi) trochę miłości.
Jak sprawić, by grillowanie było zdrowsze?
Czym właściwie jest WWA oraz HCA? To Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne i Heterocykliczne Aminy Aromatyczne wydzielające się podczas obróbki termicznej żywności. Niezależnie od Twojej osobistej reakcji na HCA i WWA, istnieje kilka uniwersalnych sposobów na ograniczenie ich powstawania i uchronienie się przed ich szkodliwym działaniem.
Używaj ziół i przypraw. Zioła i przyprawy sprawiają, że jedzenie jest smaczne. Pomagają również obniżyć zawartość HCA i WWA.
Olejki lotne i inne związki, które nadają ziołom i przyprawom mocny smak (oraz ich supermoce, takie jak działanie przeciwutleniające) mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się tych szkodliwych chemikaliów.
Rozmaryn jest najbardziej zbadanym ziołem. W niektórych przypadkach może obniżyć powstawanie HCA nawet o 90 procent. Jako bonus, rozmaryn ma również niesamowitą zdolność niszczenia najbardziej szkodliwej formy E. coli, O157:H7. Zmniejsza ryzyko raka i zatrucia pokarmowego za jednym zamachem!
Inne zioła z rodziny miętowych (której częścią jest rozmaryn) zmniejszają tworzenie HCA. Obejmuje to bazylię, tymianek, szałwię i oregano.
Kurkuma to kolejna pomocna przyprawa. Kurkuma, klasyczna przyprawa stosowana w potrawach południowo- i wschodnioazjatyckich, może zmniejszyć powstawanie HCA nawet o 40 procent.
Marynuj swoje mięso
Marynaty na bazie kwasu (ocet, sok z cytryny lub limonki, wino, jogurt itp.) mogą znacznie zmniejszyć powstawanie HCA.
Dodatkowa wskazówka: marynata na bazie kwasu prawdopodobnie zawiera mniej cukru i mniej kalorii niż sos BBQ. Jeśli jednak zamierzasz użyć sosu BBQ, nałóż go pod koniec grillowania. W ten sposób jest mniej podatny na przypalenie i zwęglenie. )
Działają też marynaty do piwa — szczególnie te z ciemnego piwa.
Nie przypiekaj za mocno
HCA i WWA zależą od temperatury i czasu. Im wyższa temperatura i dłuższy czas smażenia, tym więcej HCA i WWA powstaje.
Tak więc przesmażenie nie tylko zamienia stek w skórę buta, ale także wytwarza więcej HCA i WWA. Dobrze wysmażone mięso zawiera trzy i pół razy więcej HCA niż mięso średnio wysmażone.
Sczerniałe i zwęglone mięso ma najwyższy poziom HCA i WWA. Więc albo w pierwszej kolejności zapobiegaj ich rozwojowi, albo odcinaj poczerniałe fragmenty, gdy się pojawią. Ogólnie rzecz biorąc, narażenie na wysoką temperaturę może stanowić problem. Chociaż może się wydawać, że lepiej jest używać niższych temperatur i dłuższych metod grillowania, takie podejście w rzeczywistości prowadzi do bardzo wysokiego poziomu WWA i HCA.
Grilluj, aż mięso osiągnie odpowiednią temperaturę wewnętrzną dla bezpieczeństwa żywności, ale nie dłużej.
Wybieraj mięso mądrze. Mięso wysoko przetworzone ma znacznie silniejszy związek z rakiem niż mięso mniej przetworzone.
Uważa się, że pokarmy z dodatkiem azotanów, takie jak hot-dogi, bekon, kiełbasa, szynka i wędliny, są znacznie bardziej problematyczne niż pełnowartościowe mięso, takie jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Dzieje się tak nawet po uwzględnieniu HCA i WWA powstałych podczas grillowania pełnowartościowych mięs. Zacznij więc od mięsa wysokiej jakości.
W większości przypadków używaj całych, mniej przetworzonych kawałków mięsa, takich jak steki, udka z kurczaka, żeberka itp. Świeże ryby i owoce morza również dobrze się grillują. Jeśli lubisz burgery, spróbuj zrobić własne z mieloną wołowiną, jagnięciną, wieprzowiną, żubrem, kurczakiem lub indykiem.
Jeśli lubisz kiełbaski, w miarę możliwości poszukaj świeżych, tradycyjnie robionych wersji.